Winterblues

Die Tag- und Nachtgleiche (Äquinoktium am 22.09.) ist vorüber und die Tage werden merklich kürzer. Zum Ende des Monats steht die Uhrumstellung an und obwohl es jedes Jahr das Gleiche ist und wir es kennen, wird es für nicht wenige viel zu plötzlich „dunkel“.

Die Umstellung von angenehmen Temperaturen und reichlich Tageslicht auf die kühlere Jahreszeit und kürzere Tage ist für die meisten Menschen kein größeres Problem. Sie freuen sich auf Wanderungen in der herbstlich verfärbten Natur, auf die Weihnachtszeit, den Skiurlaub oder den gewohnten Urlaub in wärmeren und sonnigeren Gefilden.

Aber es gibt auch die andere Seite: Manche Menschen merken, dass mit den immer kürzer werdenden Tagen ihre Energielevel sinken und auch die Stimmung leidet. Sie kommen morgens schlechter aus dem Bett, haben mehr Hunger auf Kohlenhydrate und das nasskalte Wetter trägt nicht gerade dazu bei, sich aufzuraffen und regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Im Frühjahr bzw. wenn die Tage wieder eine gewisse Länge haben, kehren Stimmung und Energie zurück.

Unterschied Winterblues, saisonale Winterdepression und Depression

Vorweg ist wichtig zu verstehen, dass sich der „Winterblues“ ähnlich zeigt wie die saisonale Winterdepression. Bei der saisonalen Winterdepression ist die Symptomatik allerdings ausgeprägter und führt u.U. dazu, dass Menschen ihren Alltag nur mit größter Mühe bewältigen können. In diesem Artikel sind immer beide Formen gemeint, da sie die gleiche Ursache haben.

Der Unterschied zur dauerhaften Depression ("Major Depression") wiederum ist deutlicher: Neben dem nur saisonalen Auftreten von Winterblues/Winterdepression sind es vor allem Appetit und Schlafverhalten, die abweichen: Bei der Winterdepression kommt man aus dem Schlafen gar nicht mehr heraus und hat (zu) großen Appetit und die Stimmung schwankt. Bei einer klassischen Depression ist man appetitlos, verliert an Gewicht und tut sich schwer damit, ein- und durchzuschlafen. Sie erfordert eine professionelle Betreuung durch einen Arzt oder psychologisch ausgebildeten Therapeuten.

Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus

Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird in einer bestimmten Region im Gehirn gesteuert. Dort wird nicht nur die Helligkeit registriert, sondern über die Tageslänge wird auch die Jahreszeit erkannt. Wenn Sie so wollen sitzen dort Uhr und Kalender unseres Körpers.

Die Umstellung von hoher Lichtintensität über einen langen Tag hinzu niedrigerer Intensität über einen kurzen Tag stellt die mit der Steuerung befassten Nervenzellen vor Herausforderungen. Sie müssen sich anpassen, um den veränderten Anforderungen gerecht werden zu können.

Was tun? Um im Bilde zu bleiben: Es gibt mehrere Schrauben, an denen gedreht werden kann, um die Uhr auf die richtige Zeit zu stellen.

Licht

Wie Goethe in seinen Aufzeichnungen während der „Italienischen Reise“ 1786/1788 schon befand:

"Ein Bettler in Neapel würde niemals Vizekönig in Norwegen sein wollen und auch nicht Gouverneur von Sibirien."

Und auch heute noch treibt es uns nicht umsonst im Winter in den Urlaub im Süden – oder in die Höhe der Berge, wo sich das gleißende Sonnenlicht im Schnee der Gletscher spiegelt.

Licht scheint die wesentliche Komponente zu sein. Doch dafür müsste man den Winter auf der anderen Seite der Erdkugel verbringen.

Es ist allerdings einen Versuch wert, mit einer Tageslichtlampe morgens nach dem Aufstehen ca. 20-30 min einen „ES IST TAG!“-Impuls zu setzen. Die tägliche morgendliche Anwendung hat sich in Untersuchungen als hilfreich erwiesen und in der Folge haben sich Stimmung, Schlaf und allgemeines Befinden gebessert. Die Lampe sollte mind. 10.000 lux erreichen und sehr wenig UV-Licht emittieren.

Achtung: Falls sich die Symptome verschlechtern, sollte der Ansatz nicht weiter verfolgt und Kontakt mit einem Arzt aufgenommen werden. Zudem sollte die Lichtanwendung nicht mit der Einnahme von Melatonin kombiniert werden. Denn dann wird die Regulationsfähigkeit anscheinend überfordert. ^[1]

Alternativ kann man morgens, wenn es hell ist, einen 30-minütigen Spaziergang machen. Das macht auch dann Sinn, wenn der Tag nebelverhangen ist. Denn regelmäßige Bewegung unterstützt die Fähigkeit der Nervenzellen zur Anpassung an Veränderungen.

[1] Melrose S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression research and treatment, 2015, 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564

Vitamin D3

Die Bezeichnung „Sonnenvitamin“ kommt nicht von ungefähr. Es wird nicht nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht über die Haut hergestellt (in unseren Breiten nur von April bis Oktober!), sondern es kann auch saisonale Stimmungsschwankungen beeinflussen.

Also achten Sie auf einen guten Vitamin D3-Spiegel. Er sollte zwischen mindestens 30 und 50 ng/ml liegen. Mit der Tendenz hin zu 50 ng/ml, wenn Sie zum Winterblues neigen.

Wie viele Einheiten Vitamin D3 in Frage kommen, erfährt man am besten in Kombination mit einem Test. Es gibt inzwischen von zahlreichen Laboren einfach durchzuführende Filtertests (z.B. Biovis), die sie zu Hause anwenden können. Der Filtertest ist nicht ganz so exakt wie eine Blutabnahme, aber für eine Einordnung durchaus brauchbar. Ca. 3 Monate nach der Einnahme (abgestimmt auf das Testergebnis) sollte der Spiegel nachgemessen werden. Eine Überdosierung ist nicht zu befürchten, wenn Sie sich an die Empfehlungen halten.[1]

Eine Auswahl unserer Vitamin D3 Präparate:

Vitamin D3 1.000 liquid 30 ml (NOW Foods)	Vitamin D3 3.000 IE 120 Kaps. (VitOrtho)	Vitamin D3 liposomal 100 ml (Greenleaves)

[1] Gloth FM 3rd, Alam W, Hollis B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 1999 ;3(1):5-7.

Bewegung

Unter Neuroplastizität versteht man die Fähigkeit unseres Gehirns bzw. der Nervenzellen, sich zu verändern und anzupassen. Dies zeigt sich z.B. darin, dass Nervenzellen mehr oder weniger Synapsen ausbilden, ihre Verästelungen verlängern und sogar Funktionen von benachbarten Nervenzell-Arealen übernehmen. Auf diese Weise können wir bis ins hohe Alter lernfähig bleiben.

Aus den wissenschaftlichen Untersuchungen zu „Gesund Altern“ wissen wir, dass Bewegung und Ernährung[1] wesentliche Faktoren für die Regeneration und Funktion des Gehirns sind. Und alles, was zu Gesundheit und Lebensfreude im Alter führt, ist für den Lebensabschnitt davor genauso ratsam! Wie kann es auch anders sein. Da Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson einen Vorlauf von ca. zwanzig Jahren haben, kann sollte jeder spätestens mit Mitte Vierzig auf die „Gesundheitsspur“ wechseln.[2]

[1] Shibu M Poulose, Marshall G Miller, Tammy Scott, Barbara Shukitt-Hale, Nutritional Factors Affecting Adult Neurogenesis and Cognitive Function, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 6, November 2017, Pages 804–811, https://doi.org/10.3945/an.117.016261

[2] Cristy Phillips, "Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging", Neural Plasticity, vol. 2017, Article ID 3589271, 22 pages, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/3589271

Tipp Bewegung

Machen Sie mindestens 3x pro Woche einen strammen Spaziergang
und Sie werden merken, wie gut das tut!

Nordic Walking ist besonders geeignet, da über die Bewegung der Arme
beim Laufen das Herz-Kreislauf-System besonders effizient mit angeregt wird.

Ernährung

Die saisonale Winterdepression ist in den 1980er Jahren erstmals wissenschaftlich erforscht worden von dem Arzt Norman Rosenthal. Die Maßnahmen, die er und seine Kollegen damals als hilfreich befunden haben, gelten weiterhin:

Bewegung, eine gute Eiweißversorgung, Gemüse, Ballaststoffe für die Darmflora - und der Verzicht leicht verdauliche Kohlenhydrate. Dazu gehören neben Süßigkeiten, süßen Früchten und Kuchen auch Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Wenn man weiß, welchen Einfluss ein ständig aus dem Ruder laufender Insulinspiegel auf die Entzündungsaktivität im Körper (und damit auch im Gehirn) hat und was das wiederum für die Regulation der Nervenzellen bedeutet, dann hält man sich automatisch mit zuckerhaltigen Lebensmitteln zurück. Auch wenn es schwerfällt: Die Folgen eines auf und ab rasenden Insulinspiegels verstärken die Stimmungsschwankungen enorm und führen zu einem Teufelskreis.

Tipp Ernährung

In unserer Beratung empfehlen wir in den letzten Jahren die sog. LOGI-Kost.

Sie gehört in den Bereich „Low-Carb“ und hat uns überzeugt, da sie ausgewogen und
abwechslungsreich ist und genügen Ballaststoffe für eine zufriedene Darmflora beinhaltet.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen und Ihre Ernährung sinnvoll ergänzen möchten - getreu dem Motto "Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied" - gibt es e große Auswahl an Multi-Vitamin/Mineral-Produkten. Das Angebot reicht von der "One Daily"- bis hin zur "Ultra-Preventive X"-Variante. Ob und welches Produkt für Sie in Frage kommt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wir beraten Sie gerne!

Omega-3-Fettsäuren

Sie stellen die Bausteine für stabile und plastische Zellwände zur Verfügung. Es gibt viele Quellen, die am besten alle Teil der Ernährung sind: Fischöl, Leinöl, Algenöl, Olivenöl usw. 

Eine ausreichende Versorgung ist wichtig für die Regulierung von Hirnbotenstoffen. Wir empfehlen die Zufuhr von EPA und DHA im Verhältnis >1 (also mehr EPA als DHA).

Omega 3 Krill Öl 60 Softgels (Orthica)	Omega 3 Algenöl EPA + DHA 60 Softgels (VitOrtho)	MorEPA Smart Fats 60 Softgels (Minami)

Botenstoffe / Neurotransmitter

Serotonin ist wohl der bekannteste Botenstoff, wenn es um Stimmung geht. Er ist natürlich an der saisonalen Winterdepression beteiligt – wahrscheinlich aber eher indirekt. Es handelt sich bei der Symptomatik nicht so sehr um ein generelles Serotonindefizit, sondern die Nervenzellen sind nicht genügend an den veränderten Serotoninbedarf angepasst.

Wenn Sie ihren Stoffwechsel bei der Herstellung von genügend Serotonin unterstützen wollen, können Sie dies über die Aminosäure L-Tryptophan und die Vitamine B3 und B6 tun.

Damit überfordern Sie das System nicht, da die Bildung nach Bedarf erfolgt. Sie sollten in dem Falle aber morgens einen klaren Lichtimpuls durch eine UV-Lampe setzen und die Einnahme von L-Tryptophan verteilen: morgens 1/2 Std. vor dem Frühstück und abends vor dem Schlafengehen.

L-Tryptophan + Vit. B3 60 Kaps. (AOV)	L-Tryptophan 500 mg 60 Kaps. (NOW)

Entzündungen und Stimmung

Auf dem Weg von L-Tryptophan zu Serotonin entsteht ein Stoff, der für die Regulierung von Entzündungen wichtig ist. Wird für die Bildung dieses Stoffes zuviel Tryptophan abgezweigt, kann sich letztlich ein Serotoninmangel ergeben.

Entzündungsprozesse sind zwar wichtig für die Regeneration von Gewebe, aber ständige Entzündungen bedeuten eine ständige Belastung der Regenerationsfähigkeit - auch der Nervenzellen - und haben Auswirkungen auf die Stimmung. Gemeint sind hier sog. geringgradige Entzündungen (Silent Inflammation). Sie stehen im Zusammenhang mit falscher Ernährung, einer Fehlbesiedlung im Darm, Stress, zu wenig Bewegung usw.

Abgesehen von Änderungen in Ernährung und Lebensstil gibt es einige Nährstoffe, mit denen man den Stoffwechsel bei der Regulierung der Entzündungsaktivitäten unterstützen kann:

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sie sind zu finden in dunklen Beeren (Blaubeeren, Heidelbeeren, Rotwein), Traubenkernen, Gemüse und Wurzeln. Ihnen ist gemeinsam, dass sie das Entzündungsgeschehen im Körper positiv beeinflussen. Da sie unterschiedliche Wege zum Ziel einschlagen ist es sinnvoll, sie zu kombinieren. Wir empfehlen, über eine abwechslungsreiche Ernährung die regelmäßige Zufuhr zu sichern und bei Bedarf zusätzlich mit Supplementen einen Schwerpunkt zu setzen.

Zu den im Zusammenhang mit Entzündungen am besten erforschten sekundären Pflanzenstoffen zählen: Curcumin, Resveratrol, OPC, Berberin

Wenn Sie ihren Stoffwechsel gezielt unterstützen möchten kommen z.B. in Frage:

Berberine Balance 60 Kaps. (Douglas Laboratories)	Curcuma Resveratrol Liposome 180 ml (Perfect Health Solutions)	Mobilityl 30-90-180 Kaps. (Trenker)

Stress

Nothing is either good or bad
but thinking makes it so.

Shakespeare, Hamlet

Stress hat einen erheblichen Einfluss auf alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Der Umgang mit Stress ist also einer der wesentlichen Faktoren für die seelische und körperliche Gesundheit.

Ob eine Situation Stress auslöst oder nicht hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der Angriff eines Bären wird wohl bei den meisten Menschen eine ähnliche Stressantwort hervorrufen. Ärger mit dem Chef oder Streit in der Beziehung steckt der eine besser, der andere schlechter weg und der Stau auf der Autobahn führt wieder zu unterschiedlichen Reaktionen.

Doch egal welcher Auslöser – wenn eine Situation als Stress interpretiert wird, läuft im Körper über die sog. hormonelle Stressachse ein bewährtes Programm ab, das uns helfen soll, adäquat zu reagieren. Wiederholen sich solche Erlebnisse oft oder dauert die Situation an, kann die ständig überhöhte Cortisolausschüttung erhebliche Folgen haben.

Denn dauerhafter Stress ist Gift für unseren Körper: Zum einen, da er den Bedarf an Nährstoffen erhöht und zum anderen, weil er unseren Körper in einer ständigen Anspannung hält. Dies hat Auswirkungen auf unsere Muskulatur, die mit einem erhöhten Tonus reagiert und verspannt.

Nachhaltige Regeneration ist nur in einem Zustand sowohl seelischer als auch physiologischer Entspannung möglich. Das eine bedingt das andere. Ein Körper in permanenter „Stressantwort“ kann sich nicht dauerhaft in Schuss halten. Beispielsweise laufen Entzündungsprozesse unkontrollierter und länger ab als nötig, eventuell kommt es gar zu Angriffen auf das eigene Immunsystem.

Diese unerfreuliche Stoffwechsellage hat natürlich auch Auswirkungen auf unser Nervensystem und die Art, wie es mit Veränderungen (z.B. veränderten Lichtverhältnissen) umgeht und sich anpasst.

Abgesehen von den oben bereits genannten Nährstoffen, kommen bei der Kombination aus Winterblues + Stress sowohl Magnesium als auch den „Nervenvitaminen“ der Vitamin B-Gruppe eine besondere Bedeutung zu.

Denn Magnesium und eine gute Versorgung mit allen B-Vitaminen kann dabei helfen, die Folgen von Dauerstress auf Muskulatur und Nerven abzufedern.

Als Magnesiumquelle empfehlen wir Magnesiumbisglycinat. Denn so erhalten Sie nicht nur ein bestens bioverfügbares Magnesium, sondern auch die Aminosäure Glycin. Sie trägt zum Schutz von Schleimhäuten bei und wird vom Körper für sehr viele Aufbauprozesse verwendet.

Magnesium Bisglycinat 120 Kaps. (Douglas Laboratories)	Magnesium 4-in-1 60 Tabl. (VitOrtho)	Executive Stress Formula 120 Tabl. (Douglas Laboratories)

Techniken zur direkten Unterstützung des Nervensystems

Der Vagusnerv ist Teil des autonomen Nervensystems, das unsere Grundfunktionen steuert. Er hat einen großen Einfluss auf Regeneration und das allgemeine Entzündungsgeschehen – und damit auch auf die Anpassungsfähigkeit unsere Nervenzellen im Gehirn. Eine Aktivierung des Vagusnervs kann daher hilfreich sein, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu halten bzw. wieder zu finden.

Diese Maßnahmen helfen bei der Vagus-Stimulation:

• Reize wie kaltes Duschen, Spaziergänge auch bei kaltem Wetter
• Massage
• Singen/Summen
• Yoga
• Atemtechniken

Buchtipp:

https://www.amazon.de/Vagus-Nerv-aktivieren-Selbstheilungsnerv-Beschwerden/dp/1704067073

Winterblues in Corona-Zeiten

Letztlich gelten auch in dieser Zeit alle Tipps, die wir schon angesprochen haben. Wenn Sie zusätzlich starkem Stress ausgesetzt sind und die Situation sehr belastend wird, versuchen Sie es mit Klopfakupressur. Damit können Sie den Cortisolspiegel schnell und nachhaltig senken und sowohl Nerven also auch Stoffwechsel erhalten eine Pause.

Es gibt inzwischen mehrere Techniken, die unter den Begriff Klopfakupressur fallen: EFT, MET, TFT, Tapping, Matrix Reimprinting usw. Sie sind alle geeignet.

Über die Webseite des Dachverbandes für Klopfakupressur finden Sie erfahrene TrainerInnen, die Ihnen die Technik für die Selbstanwendung vermitteln: Verband für Klopfakupressur e.V.

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, den Einfluss der dunklen Jahreszeit auf die Stimmung zu verringern. Die drei Säulen der Gesundheit „Bewegung, Ernährung und Entspannung“ bilden wie immer das Fundament und in der Regel ist es nicht die eine Methode, die zum Ziel führt, sondern es sind viele kleine Stellschrauben. Wir empfehlen, an möglichst vielen davon zu drehen, damit der Effekt umso deutlicher wird und Sie diesen – speziellen – und alle noch kommenden Winter endlich mit Energie und ausgeschlafen erleben!

Für Ihre Fragen zu Produkten oder eine individuelle Beratung stehen wir gerne zur Verfügung. 

Quellen beim Verfasser.